平泳ぎのドリル練習

平泳ぎは、他の三泳法とは違った動きをします。 そのため、平泳ぎを極めるためには、平泳ぎ専門のドリル練習が必要不可欠です。 水泳の中でも一番技術が必要な平泳ぎですが、練習していくことで少しずつコツを掴むことができます。

平泳ぎをしていて調子が悪いと感じたときには、これらのドリル練習を取り入れて泳ぎの調子を整えてみましょう。

平泳ぎに重要なキックのドリル練習を中心に紹介します。焦らずに、繰り返し練習することが大切です。さっそく練習してみましょう。

平泳ぎのドリル練習～キック編

まずは、平泳ぎのキックが上達するためのドリル練習です。平泳ぎのキックは、ほかの4泳法に比べて難しく感じるかもしれませんが、ドリル練習をしっかり行って蹴り方やタイミングを身につけましょう。

１．ストリームラインキック

ストリームラインとは『流線形姿勢』のことです。 ストリームラインキックについては、クロールのドリル練習で説明していますが、水泳のドリル練習として重要なものなので、クロールや平泳ぎだけではなく、背泳ぎやバタフライのドリル練習としても欠かせません。

壁に頭、肩、お尻、かかとを付けた状態でロケットの形になってから、キックを行います。 泳ぐ前にプールの壁で一度ストリームラインの正式な姿勢を作ってからスタートするといいでしょう。

２．板キック

板キックは、ビート板を使ってキックを行います。 水泳初心者の場合、ビート板を持った状態で水中に顔を入れたまま練習すると、腰が浮きやすくなるのでお勧めです。

慣れてきたら、キックで脚が伸びきったときだけ顔を上げるようにしましょう。 さらに慣れたら、キックの練習中はずっと顔を水から上げておきましょう。 このとき、肩に力が入らないよう要注意です。

３．片足キック

片足キックは、その名の通り片足ずつ行うキックのドリル練習で、平泳ぎをする際、キック時の左右の足のずれを確認し、改善することが目的です。

右足でキック→両足を揃える→左足でキック→両足を揃える……この動作を繰り返しましょう。 ビート板を使っても使わなくても、どちらでもかまいません。

４．サイドキック

サイドキックは、平泳ぎの際に蹴り方がどうしても大きくなってしまう場合のドリル練習です。このドリル練習は、ある程度水泳ができるようになった人におすすめです。

クロールや背泳ぎだけでなく、平泳ぎにもサイドキックは有効です。 足の蹴り幅を狭くし、足が水から出ないようにしましょう。

５．気を付けキック

気を付けキックは、気を付けの姿勢で平泳ぎのキックを行います。 このとき、足を引き付ける度に足首をタッチしましょう。

正しい引き付けができていないと、タッチすることができません。 膝から下だけを動かすイメージで引き付けましょう。 つま先の向きも大事になってきますので、つま先は外に向くようにすることも意識して行ってください。

６．仰向けキック

仰向けキックは、背泳ぎのように、仰向けに浮いた状態で平泳ぎのキックを行います。 ストリームラインの姿勢で行っても、気を付けの姿勢で行ってもどちらでも問題ありません。

重要な点は、キックをするときに膝が水面から出ないように注意することです。

膝が水面に出てしまっている場合は、上手く引き付けの動作ができていないということになります。 動画のように上半身の力を抜いて、膝から下だけを動かすイメージで、引き付けの動作を行いましょう。

７．巻き足

巻き足と聞いて、シンクロや水球の立ち泳ぎをイメージする方も多いと思いますが、この巻き足も平泳ぎのドリル練習の一つになります。

陸上での練習方法

巻き足をやったことがない方は、いきなり水の中でやるのではなく、まずは陸で椅子に座りながら形を確認しましょう。 片足ずつ、つま先だけでなく踵も使って大きな円を描くように動かし、慣れてきたら、両足を動かしていきます。

平泳ぎのキックは両足を一緒に動かしますが、巻き足をするときは両足がぶつからないように左右交互に動かしましょう。 かくかくとした動きにならないように、大きく滑らかな動きを意識します。

水中での練習方法

形を覚えたら、次はプールサイドに座って、巻き足の練習をしてみましょう。 足の裏に水の重さを感じることができる足の角度を探してください。 その角度のまま、プールサイドの壁に掴まって巻き足を行いましょう。 同じように足の裏に水を感じることができれば問題ありません。

次は、そのまま浮きながら巻き足をしてみましょう。 難しいと感じた場合はスカーリング（水をとらえる動作）をしてバランスをとりながら行ってもかまいません。

抵抗巻き足のやり方

巻き足のやり方が分かったところで、次は抵抗巻き足のやり方です。 ビート版を水中に立てるように持って胸の前に抱えた状態で巻き足を行いましょう。

このとき、背筋が曲がってしまわないように真っすぐとした姿勢で行うように気を付けてください。 できるだけ長い距離で行い、足首の強化に繋げましょう。

８．プルブイ・キック

プルブイを足に挟んだ状態で平泳ぎのウィップキックを練習します。 プルブイとは水泳の補助具の一つで、下半身の浮力を得るため、足に挟んで使うものです。

ビート板を使ってもいいですし、なかなか進まない場合はプル動作（水をかいて自分の真下まで手をもってくる動作）をつけてもかまいません。

このドリルは、キックのときに膝が開きすぎないように矯正することを目的としています。膝を開いてしまうと挟んでいたプルブイが外れてしまうので、動画のように膝を閉じたまま膝よりも下の部分を使うようなイメージでキックをしましょう。

プルブイを挟んで泳いだ状態でも、挟まないで泳いだ時と同じくらいのスピードで進むようになれば、間違いなくキックが上達したと言えるでしょう。

９．スピアリング

スピアリングは、腕を前でしっかりと組み、水中に潜ってキックを行うドリル練習です。 水の抵抗を感じずに、進む感覚を掴むことができるキックの形とタイミングを探すことが、このドリル練習の目的です。

キックの形が乱れていると、上手に進むことができません。 進まない場合には、足の引き付けの位置、タイミング、形を確認するようにしましょう。

平泳ぎのドリル練習～ストローク編

平泳ぎのストロークは、アウトスイープとインスイープが重要となります。水をかく動作をしっかりと練習することで、ストロークのコツが身に付きます。

１０．スカーリング

まずプルのみのドリル練習でいえば、プルブイを挟んだ状態で行うスカーリングが挙げられます。 スカーリングとは、水をとらえるための動作です。

しっかりと水を捉える感覚を掴んだら普通のプルの動作に移っていきます。 プル動作は小さくなりすぎないように、手のひらから前腕で水をかくように意識して行いましょう。

１１．ドルブレ

平泳ぎのスイムの練習で挙げられるドリル練習に、ドルフィンキックと平泳ぎのプルを合わせて行う「ドルブレ」があります。 一回のドルフィンキックに対して、一回の平泳ぎのプル動作を行います。

動画のように、ドルフィンキックで進んだときに得た推進力をうまく使って、波に上から乗っかるようなイメージでプル動作を行います。 このドリル練習を行うことで、平泳ぎの中で重要な体重移動の動作を鍛えることができます。

平泳ぎのドリル～タイミング編

簡単にできるタイミングドリルといえば3キック1プル（3K1P）や2キック1プル（2K1P）でしょう。どのように行うのかを、3キック1プルのやり方を例に解説していきます。

１２．3キック1プル

まず3回のキックを行った後に、1回プル動作を行います。 1回目のキックする際には、斜め下に潜るようにキックをしましょう。 このときに進んでいる感覚を感じられると良いです。

3回目のキックからプル動作にかけて、勢いよく上半身を上げます。 再び水中に潜るときには、その勢いのまま水に突き刺さるように腕を伸ばし水中に潜りましょう。

3K1Pのタイミングの取り方

この一連の流れの中で、キックのひきつけの動作・後ろに蹴る動作・顔を上げる動作のタイミングを少し遅らせたり早めたりしながら、一気に沢山進めるタイミングを探っていきましょう。

3回のキックは、急がずに行ってください。 慣れてきたら2キック1プルを行い、更に慣れてきたら通常の平泳ぎを泳いでいくようにしましょう。